怎样瘦下来

科学瘦下来需通过饮食控制、规律运动、生活方式调整，结合专业指导，特殊人群更需个体化方案。

一、控制热量与营养均衡

每日热量摄入需低于消耗300-500大卡（约基础代谢的5%-10%），优先选择高蛋白（每餐20-30g）、高膳食纤维食物（蔬菜、全谷物），减少精制糖和反式脂肪（如甜饮料、油炸食品）。糖尿病患者需优化碳水比例，优先低GI食物（燕麦、糙米）。

二、规律运动组合

每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳，心率60%-70%最大心率），配合2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带）增肌。关节不适者选非负重运动（椭圆机、游泳），避免跑步等冲击性训练。

三、改善生活习惯与睡眠

保证7-9小时睡眠，减少熬夜（睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素）。每日饮水1.5-2L，餐前喝300ml水增加饱腹感。每小时起身活动5分钟，研究显示久坐超8小时者肥胖风险增40%。

四、药物与医疗干预

仅适用于BMI≥28或合并代谢疾病者，需医生评估后使用。常见药物如奥利司他（抑制脂肪吸收）、二甲双胍（改善胰岛素抵抗），不可自行服用。哺乳期、肝肾功能不全者禁用部分药物。

五、特殊人群注意事项

孕妇、老年人需循序渐进增加运动；肾功能不全者控制饮水量；糖尿病患者避免高糖饮食；关节病变者选非负重运动。所有减重计划应在营养师或医生指导下制定，避免盲目节食或剧烈运动。