腰间盘的正确睡姿

一、核心睡姿原则

腰椎间盘健康维护及相关不适的睡姿以维持腰椎自然曲度、减轻椎间盘压力为核心。多数情况下推荐仰卧位（膝下垫枕）和侧卧位（双腿间夹枕），避免俯卧位；具体睡姿需结合个体症状及身体状况调整。

二、健康成人睡姿

健康成人日常睡眠以仰卧位或侧卧位为宜。仰卧时在膝下放置5-10cm厚的软枕，支撑腿部并维持腰椎自然前凸；侧卧位时在双腿间夹一个与肩同宽的枕头，保持脊柱中立，避免腰部扭转；需避免长期俯卧，因其会增加腰椎前屈压力。

三、腰椎间盘突出急性发作期睡姿

急性发作期以缓解疼痛和减压为优先。建议以仰卧位为主，膝下垫枕支撑腰椎，或侧卧位（夹薄枕）；床垫选择中等硬度（避免过软下陷或过硬压迫），避免俯卧位；若疼痛剧烈，可短期使用腰部支具辅助维持姿势，但需在医生指导下调整。

四、孕妇睡姿

孕妇孕中晚期建议左侧卧位为主（减轻子宫对下腔静脉压迫），同时在左侧大腿下垫10cm厚枕，保持腰部自然曲线；仰卧时可在臀下垫薄枕（避免腰部悬空），但时间不宜过长；侧卧位时双腿间夹枕，防止腰部侧弯或扭转。

五、老年及骨质疏松患者睡姿

老年及骨质疏松患者需避免腰椎过度受压。优先选择仰卧位（膝下垫薄枕，厚度≤5cm）或侧卧位（夹薄枕），床垫以中等硬度（支撑性好但不生硬）为宜；翻身时动作轻柔，避免长期保持同一姿势；俯卧位会增加椎体压力，应严格避免。