跑完步后膝盖疼怎么办

跑完步后膝盖疼怎么办

跑步后膝盖疼痛多因肌肉力量不足、动作不当或关节负荷过大引发，需通过紧急处理、康复训练、习惯调整等科学干预缓解并预防复发。

紧急处理减轻炎症

急性疼痛（48小时内）应立即停止运动，制动休息并冰敷（每次15-20分钟，每日3-4次），减少局部炎症渗出；若肿胀明显，可适当抬高患肢（高于心脏水平）促进血液回流。

强化肌群增强稳定性

疼痛缓解后需加强膝关节周围肌群训练：直腿抬高（锻炼股四头肌，每组15次，每日3组）、靠墙静蹲（增强膝关节稳定性，每次30秒，重复5组），避免过度拉伸腘绳肌或股二头肌。

调整运动习惯降低负荷

日常跑步需注意：①保持正确跑姿（步幅适中，避免前脚掌过度着地）；②循序渐进增加跑量（每周增幅≤10%）；③选择缓冲良好的跑鞋（每500公里更换），体重过大者建议每跑1公里减重0.5-1公斤。

药物与物理治疗辅助

疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需遵医嘱，避免长期使用；物理治疗中超声波、冲击波可促进局部血液循环，建议在康复科医生指导下进行。

特殊人群重点防护

体重超标者（BMI≥28）需优先减重；老年人或有膝关节退变者，建议佩戴护膝并缩短单次跑步距离；儿童青少年频繁疼痛需排查生长痛或运动过量，必要时通过X线或MRI排除骨骺炎等问题。