失眠一夜睡不着怎么办

若仅一夜失眠，可通过放松技巧、环境调整等非药物方式改善，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或非苯二氮类助眠药物，特殊人群需谨慎选择。

立即放松技巧

尝试“4-7-8”呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷再放松），降低交感神经兴奋性。避免强迫入睡，可起身到昏暗环境做单调活动（如叠衣服），有困意再返回床上。

优化睡眠环境

保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，用遮光窗帘、白噪音机减少光线和噪音干扰。避免在床上工作或刷手机，让大脑将“床”与“放松入睡”建立条件反射。

规避不良习惯

睡前1小时不摄入咖啡因（咖啡、茶）、尼古丁及酒精（酒精虽助眠但破坏深睡眠周期），不大量进食或空腹入睡。可温水泡脚10分钟（40℃左右）促进血液循环，避免超过20分钟。

特殊人群注意

孕妇优先左侧卧+温和拉伸；老年人慎用苯二氮类药物（如艾司唑仑）；儿童/青少年需规律作息，减少电子设备蓝光暴露；慢性病患者（高血压、糖尿病）用药咨询医生，避免影响睡眠的药物。

及时就医指征

若次日持续疲劳、注意力下降，或失眠超1周、伴随焦虑抑郁、心悸疼痛等症状，应就诊排查甲状腺功能异常、焦虑症等，在医生指导下短期使用褪黑素或非苯二氮类药物（如唑吡坦）。