夜里睡不着怎么办

夜里长期失眠可能与生物钟紊乱、心理压力或环境因素相关，需通过建立规律作息、优化睡眠环境、调整认知及必要时科学干预改善，多数人可通过非药物方法缓解。

建立规律睡眠节律：每天固定入睡（22：30-23：30）与起床时间（6：30-7：00），周末不超过30分钟补觉，避免卧床时长超过45分钟仍未入睡，培养“床=睡眠”的条件反射。

优化睡眠环境与睡前行为：卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音机）、凉爽（18-22℃）；睡前1小时远离电子设备，可进行温水泡脚（40℃左右，15分钟）或听舒缓音乐，避免睡前2小时进食或剧烈运动。

认知调整与情绪管理：减少对失眠的过度关注（如“必须睡够8小时”的执念），采用“不强迫入睡”策略（若20分钟未睡，起身做单调活动）；通过“睡眠日记”记录入睡时间、醒来次数，识别影响因素。

短期药物辅助（遵医嘱）：褪黑素（0.5-3mg，睡前1-2小时）适用于倒时差或昼夜节律紊乱；非苯二氮类（如唑吡坦）起效快，连续使用不超过2周；苯二氮类（如艾司唑仑）有成瘾性，仅用于严重失眠且短期使用。

特殊人群注意：老年人睡前2小时不大量饮水，避免夜间起夜；孕妇采用左侧卧，睡前听轻音乐；慢性病患者（如糖尿病）睡前监测血糖，调整服药时间（如降压药下午服用），优先非药物干预。