膝盖疼还要继续练深蹲吗

膝盖疼时是否继续深蹲需根据疼痛原因、程度及个体情况综合判断，非所有情况都需完全停止，但需优先明确疼痛根源并调整训练方案。

先明确疼痛原因：膝关节疼痛可能由髌股疼痛综合征（如髌骨轨迹异常）、骨关节炎（软骨磨损）、韧带/半月板损伤等导致。若伴随肿胀、活动受限或疼痛持续超两周，需暂停深蹲并就医排查骨折、撕裂等严重问题。

调整深蹲动作细节：若疼痛较轻（如肌肉疲劳性酸痛），可改为低负荷深蹲（如徒手靠墙深蹲，膝盖与脚尖同向，避免内扣），每次10-15次、每日2组，逐步增加时间（不超过30秒/组），避免深蹲至大腿与地面平行以下。

优先选择低冲击替代训练：若深蹲加重疼痛，可用臀桥、坐姿腿屈伸（轻负荷）、直腿抬高（增强臀肌）等替代，或通过游泳、椭圆机等有氧维持体能，同时加强髋外展肌（如侧平板）训练以减轻膝盖代偿压力。

特殊人群需谨慎：老年人、骨质疏松患者应避免负重深蹲；孕妇需减少深蹲次数，必要时用椅子辅助；运动员需在康复师指导下进行渐进式训练，避免因动作变形加重损伤。

配合日常护理与恢复：疼痛期可冰敷15分钟（急性期48小时内），后期热敷促进循环；每日拉伸股四头肌、腘绳肌（每次3组×30秒）；必要时短期使用布洛芬等非甾体抗炎药缓解症状，长期需遵医嘱。