含钙丰富的食物

钙是维持骨骼健康的核心营养素，含钙丰富的食物以奶制品、豆制品、绿叶蔬菜为主要来源，合理摄入可预防骨质疏松、维持神经肌肉功能（《中国居民膳食指南（2022）》推荐优先通过天然食物补钙）。

奶制品为优质钙源：牛奶（每100ml含钙约104mg，酪蛋白磷酸肽促吸收）、酸奶（乳糖分解，适合乳糖不耐受者）、奶酪（钙含量700-1000mg/100g）是最佳来源。奶酪含盐量高，每日建议≤20g；舒化奶适合乳糖不耐受人群。

豆制品钙含量高：北豆腐（石膏点制，含钙138mg/100g）、豆干（300mg/100g）是素食者优选。大豆异黄酮可辅助钙吸收，建议搭配深绿蔬菜食用。

绿叶蔬菜需科学处理：菠菜、芥菜等深绿蔬菜含钙高但含草酸，焯水1-2分钟去除60%-70%草酸，搭配维生素D食物（如蛋黄）提升吸收。

特殊人群补钙要点：青少年每日需1200mg钙，推荐低脂牛奶+小鱼干；孕妇乳母1000-1200mg，选低脂奶酪+豆腐；老年女性800-1000mg，优先酸奶+芝麻酱；肾病患者需低磷饮食，避免高钙磷食物。

钙剂补充原则：饮食钙不足时，可在医生指导下补充碳酸钙、柠檬酸钙等钙剂。避免与茶、咖啡同服，过量补钙可能增加便秘或肾结石风险，需监测血钙水平。