长期失眠该注意什么

长期失眠需通过生活方式调整、睡眠环境优化、认知行为干预、科学用药及特殊人群管理综合改善，其中认知行为疗法（CBT-I）为核心非药物方案。

建立规律作息，固定就寝与起床时间（包括周末），可强化生物钟节律。睡前3小时避免咖啡因、尼古丁及酒精，酒精虽助眠但破坏深睡眠周期。适度运动（如快走、瑜伽）可改善睡眠，但避免睡前3小时内剧烈运动。

优化睡眠环境：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音机）、凉爽（18-22℃），提升睡眠舒适度。床仅用于睡眠与亲密行为，避免在床上工作、用餐或使用电子设备，强化条件反射。

采用认知行为疗法（CBT-I）作为一线非药物干预，研究证实其长期疗效优于药物且无依赖性。可辅助正念冥想、4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）等技巧，缓解睡前焦虑。

若非药物措施无效，需在医生指导下短期使用助眠药物，如非苯二氮类（佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（雷美替胺）等。避免长期自行用药，以防依赖或反跳性失眠。

特殊人群需个性化管理：老年人避免使用强效助眠药，优先调整降压药等基础病用药时间；孕妇禁用非处方药物，以放松训练、调整睡姿为主；儿童青少年减少睡前电子设备暴露，确保每日9-11小时睡眠。