该如何预防骨质增生

预防骨质增生需从减少关节损伤、延缓退变及改善骨骼代谢入手，通过科学运动、合理营养、体重管理及定期监测实现。

控制健康体重：肥胖是关节负荷增加的主要诱因，研究显示BMI＞28者膝关节骨质增生风险显著升高。建议通过低热量均衡饮食（如增加蔬菜、全谷物摄入）结合规律运动（如游泳、快走）将BMI维持在18.5-23.9。

坚持适度运动锻炼：适度运动可增强关节周围肌肉力量，维持关节稳定性。推荐游泳、骑自行车等非负重运动，避免频繁爬楼梯、深蹲等损伤关节的动作。运动前充分热身，运动后拉伸，减少关节磨损。

预防关节慢性损伤：避免长期不良姿势（如久坐、久站），办公时保持腰部挺直，使用符合人体工学的座椅；避免反复弯腰负重，搬运重物时注意发力技巧，必要时佩戴护具。

补充关键营养素：增加钙（如牛奶、豆制品）和维生素D（如鱼类、蛋黄）摄入，促进骨骼矿化；适量摄入蛋白质（如瘦肉、鱼类）维持肌肉与骨骼韧性。老年人可在医生指导下补充钙剂和维生素D制剂。

关注特殊人群需求：老年人、绝经后女性及有家族遗传史者需加强预防。老年人建议每1-2年检测骨密度，必要时补充钙剂和维生素D；绝经后女性应增加钙和维生素D摄入，保持适度运动以延缓骨质流失。