小产后多久可以运动

小产后运动需根据个体恢复情况循序渐进，通常建议恶露排净、子宫复旧良好后（约4-6周）开始逐步恢复运动，初期以低强度为主。

科学评估恢复状态

小产后42天（6周）内以休息为主，需通过恶露观察（量少、无异味）、超声检查（子宫大小＜孕前水平）、血常规（排除贫血）等指标判断恢复程度，未达标准者延迟运动。

分阶段运动时机

恶露未净（4周内）避免任何运动；4-6周可进行散步（每次15-20分钟）、凯格尔运动（每日3组，每组10次）；6周后复查无异常，可过渡至产后瑜伽、轻量有氧操。

运动类型选择原则

初期以盆底肌训练（凯格尔）、腹式呼吸为主，增强核心支撑；中期加入温和拉伸（如猫牛式）、产后修复操；避免卷腹、深蹲等增加腹压动作，以防子宫脱垂或出血。

特殊人群注意事项

合并感染（发热、分泌物异味）、重度贫血（血红蛋白＜90g/L）者需延长至8周后；高龄（＞35岁）、瘢痕子宫者，建议医生评估后制定计划。

运动监测与调整

运动中及后出现腹痛、出血或异常分泌物需立即停止并就医；从低强度开始（每周3-5次，每次20-30分钟），逐步增加时长，心率控制在静息心率+20-30次/分。