失眠睡不着、多梦感觉很累怎么办

长期失眠多梦伴随疲惫感，需通过生活方式调整、认知行为干预、适度运动及必要时短期药物辅助改善，同时关注特殊人群禁忌。

一、优化睡眠节律与环境

固定23:00-7:00作息，避免周末过度补觉；营造黑暗（遮光帘）、凉爽（18-22℃）、低噪环境；睡前1小时远离电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

二、心理调节与放松训练

睡前避免“反刍思维”，用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）转移注意力；白天设15分钟“专门担忧时间”，将焦虑事项记录后暂放，避免带入睡前。

三、运动与饮食辅助睡眠

每日30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动；晚餐清淡，睡前2小时禁食高糖高脂，可适量摄入温牛奶、香蕉等含色氨酸食物。

四、药物辅助需遵医嘱

短期失眠可遵医嘱使用非苯二氮类（如右佐匹克隆）或褪黑素（剂量≤3mg），连续使用不超过2周，避免依赖；长期失眠需排查焦虑、抑郁等原发病。

五、特殊人群注意事项

孕妇优先非药物干预（如左侧卧、温水泡脚），禁用苯二氮类；老年人慎用苯二氮类，防跌倒风险；青少年需保证8-10小时睡眠，减少睡前屏幕暴露。