坐久了后背疼怎么办

久坐引发的后背疼多因腰背肌肉持续紧张、脊柱压力累积及椎间盘负荷增加，需通过及时调整姿势、定时活动、物理干预或短期药物辅助缓解，特殊人群需结合个体情况处理。

调整坐姿：保持腰部挺直，腰部与椅背贴合（可用腰靠支撑），膝盖与臀部同高或略低，双脚平放地面；避免弯腰驼背、跷二郎腿或低头前倾，每30分钟检查并微调姿势，减轻腰椎间盘压力。

定时活动：每30-45分钟起身活动5-10分钟，可做扩胸、转腰、靠墙站立等轻柔动作；起身时缓慢挺直躯干，避免突然扭转，放松紧张肌群。

物理康复：急性期（疼痛48小时内）冷敷疼痛部位15分钟减轻炎症；慢性期用热敷（热水袋或理疗仪）放松肌肉，配合轻柔按摩；日常坚持腰背肌训练（如五点支撑、小燕飞），增强核心稳定性。

短期用药：疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（布洛芬、塞来昔布）或肌松剂（乙哌立松），需严格遵说明书，避免长期使用；胃溃疡、哮喘患者慎用非甾体抗炎药。

特殊人群注意：孕妇选择护腰靠垫，每20分钟侧躺休息，避免久坐；老年人优先温和拉伸（如太极拳简化动作），避免剧烈训练；腰椎间盘突出患者需避免弯腰负重，疼痛加重时及时就医。