站的久了脚底板很疼怎么办

久站后脚底板疼痛多因足底筋膜劳损、肌肉疲劳或压力分布不均引发，可通过科学放松、支撑保护、适度运动等方法缓解。

及时放松与拉伸：久站后尽快坐下抬高双腿，促进静脉回流减轻肿胀；轻柔拉伸小腿三头肌（弓步推墙）、足底筋膜（足背勾毛巾），每次15-30秒，重复3组，临床研究表明此类拉伸可降低肌肉紧张度30%以上。

选择合适鞋具与支撑：穿足弓支撑良好的运动鞋，避免硬底鞋；扁平足、高足弓人群建议使用定制足弓支撑垫，分散足底压力，尤其对职业久站者（如教师、护士）效果显著，研究显示合理支撑可减少25%足底压力。

强化足底肌群训练：日常可通过单脚提踵（15-20次/组，3组）、脚趾抓毛巾（增强足底小肌肉）、瑜伽树式站立（平衡训练）等，每周3-5次，提升足底耐力，降低劳损风险。

药物辅助缓解症状：疼痛明显时，可短期外用非甾体抗炎药（如双氯芬酸二乙胺乳胶剂），或口服布洛芬类药物（需遵医嘱），避免长期滥用。

特殊人群与就医提示：糖尿病、关节炎患者需穿防滑软底鞋，避免久站；若疼痛持续超2周、伴随红肿发热、麻木或行走困难，需排查足底筋膜炎、跟骨骨刺等病变，及时就医明确诊断。