更年期如何自我保健

更年期自我保健核心：科学调节激素、改善症状、预防疾病，建议先就医评估，再结合生活方式与医学监测。

一、激素调节与医学评估

更年期是卵巢功能衰退的生理过渡，症状因个体差异显著。建议先就医评估症状严重程度及健康风险，由医生判断是否需激素替代治疗（如雌激素类药物）。雌激素禁忌人群（血栓史、乳腺癌病史或家族史者）禁用激素治疗，需通过非药物方式缓解症状。

二、生活方式全面调整

饮食上，每日摄入1000-1200mg钙及400-800IU维生素D，增加豆制品、深绿色蔬菜；运动选择每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳）+2次力量训练（哑铃、弹力带）；改善睡眠需规律作息，睡前1小时避免电子设备，减少咖啡因摄入，必要时短期使用褪黑素。

三、情绪管理与心理支持

学习呼吸放松法、正念冥想等压力应对技巧，每日10-15分钟练习可降低焦虑；鼓励参与社交活动，避免孤立；若持续情绪低落、失眠或兴趣减退，及时寻求心理咨询或精神科医生帮助，必要时短期药物干预（如抗抑郁药）。

四、健康监测与疾病预防

每年体检监测血压、血糖、血脂，预防心血管疾病；每1-2年妇科超声及乳腺检查，40岁以上加做钼靶；每1-2年骨密度检测（重点腰椎、髋部），骨量减少者需补充钙剂；定期妇科检查（含宫颈筛查），降低妇科肿瘤风险。

五、特殊人群个体化管理

合并糖尿病、高血压者需严格控糖、降压，定期监测指标；有血栓或乳腺癌家族史者，激素治疗前需医生评估禁忌证；肥胖女性（BMI≥28）减重5%-10%可显著缓解症状；高龄女性（≥65岁）加强跌倒预防（居家防滑、补充维生素D）。