前列腺增生的运动方法

前列腺增生患者适合以低至中等强度有氧运动为主，结合凯格尔运动，每周3-5次，每次30分钟左右，避免剧烈运动及长时间憋尿相关活动。

一、低至中等强度有氧运动

低至中等强度有氧运动适合作为日常基础运动，推荐快走（6-7公里/小时）、游泳或骑自行车（平地骑行），每周3-5次，每次30-45分钟，运动时心率维持在最大心率的50%-70%（最大心率≈220-年龄）。高龄或合并心血管疾病者需从10-15分钟/次开始，逐步增加时长，避免高温或雾霾天气户外运动，以防脱水或不适。

二、抗阻运动

抗阻运动可辅助改善肌力与代谢，推荐哑铃（轻重量）、弹力带或自重训练（如靠墙静蹲），每周2-3次，每次20-30分钟，每个动作2-3组，每组8-15次。避免憋气或过度负重，动作需缓慢规范，负荷以完成12-15次/组且不引起排尿不适为宜，骨关节疾病患者优先选择低负荷多关节动作。

三、凯格尔运动（盆底肌训练）

凯格尔运动能增强盆底肌控制能力，正确方法为收缩肛门及会阴部肌肉，保持3-5秒，放松5秒，每次10-15次为一组，每天3组。建议排尿后、睡前或晨起空腹时练习，避免憋尿或尿急时进行，前列腺急性炎症或导尿术后患者需经医生评估后开展。

四、特殊情况运动调整

合并糖尿病者运动前后测血糖，避免空腹或血糖＞13.9mmol/L时运动，随身携带糖果；高血压患者优先坐姿抗阻训练，运动中血压＞180/100mmHg需暂停；严重梗阻者以散步（10-15分钟/次）为主，避免久坐后突然起身，出现排尿困难加重或血尿时立即停止。