游泳总是抽筋怎么办

游泳时频繁抽筋多因热身不足、电解质失衡或肌肉疲劳，可通过科学热身、补充电解质、控制运动强度、紧急处理及排查基础疾病预防并缓解。

一、充分热身与冷身运动

游泳前需进行5-10分钟动态热身（如高抬腿、手臂绕环、脚踝旋转），提升肌肉温度与柔韧性；结束后做静态拉伸（如弓步压腿、抱膝拉伸），避免肌肉突然收缩。研究表明，动态热身可使肌肉兴奋性提升20%，降低抽筋风险。

二、运动中及时补充电解质

游泳时每15-20分钟补水50-100ml，优先选择含钠（100-200mg/L）、钾（50-100mg/L）、镁（5-10mg/L）的运动饮料（如宝矿力水特），避免纯清水导致电解质稀释，引发低钠血症。

三、控制运动强度与时长

单次游泳建议≤45分钟，每20-30分钟休息，避免高强度间歇训练。肌肉耐力随运动时间延长下降，每超过30分钟，抽筋风险增加40%。保持匀速划水，避免突然发力或长距离冲刺。

四、抽筋时的紧急处理

立即停止运动，反向拉伸抽筋肌肉（如小腿抽筋，缓慢勾脚向身体方向，持续15-30秒），配合按压足三里、阳陵泉穴位；上岸后用40℃左右温水热敷，轻柔按摩肌肉，避免继续下水。

五、排查基础疾病与特殊人群注意

若每周抽筋≥2次，需就医排查低钙血症、甲状腺功能减退、肌少症等。老年人需每日摄入1000mg钙+800IU维生素D；糖尿病患者因神经损伤风险高，需严格监测血糖与电解质，避免低血糖诱发抽筋。

（注：药物仅提名称，如钙剂、镁剂，具体服用需遵医嘱。）