肥胖者应该如何减肥

肥胖者科学减肥需以“饮食+运动+行为干预”为核心，结合医疗手段，目标安全可持续减重（每周0.5-1kg）。

饮食管理：控制总热量与营养均衡

减少每日300-500千卡热量缺口，优先选择高纤维蔬菜（如绿叶菜）、优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）及复合碳水（全谷物、薯类），严格限制精制糖（甜饮料、糕点）与反式脂肪（油炸食品）。规律进餐，避免暴饮暴食，每餐以七八分饱为宜，可通过餐前饮水增强饱腹感。

规律运动：有氧+力量训练双管齐下

每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑自行车）或75分钟高强度运动（如HIIT），配合每周2-3次力量训练（深蹲、哑铃）增肌，提升基础代谢。运动需循序渐进，避免突然高强度训练，日常可通过步行上下楼、做家务等增加非运动消耗。

生活方式干预：改善行为习惯

保证7-9小时规律睡眠（睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素），避免熬夜；通过冥想、兴趣爱好管理压力，减少情绪性进食；记录饮食运动日记，每周复盘调整计划，逐步形成健康习惯。

特殊人群个性化管理

孕妇需在产科医生指导下，通过均衡饮食与低强度运动（如孕期瑜伽）安全增重；老年肥胖者以“温和减重”为主，优先增加蛋白质摄入（预防肌少症），避免快速节食；糖尿病/高血压患者需控糖（低GI食物），避免空腹运动，所有特殊人群均需专业评估方案。

医疗辅助：严格评估与规范使用

若生活方式干预6个月无效，可短期在医生指导下使用药物（如奥利司他）或手术（BMI≥32.5合并并发症者），但需警惕药物副作用（如腹泻），手术需多学科评估，术后仍需长期行为管理。减肥核心是建立可持续的健康模式，需结合科学饮食、规律运动与生活习惯调整，特殊情况务必寻求专业医疗支持。