产后身体如何恢复

产后身体恢复需通过子宫复旧、盆底肌修复、营养支持、心理调节及适度运动等多维度协同进行，科学管理可缩短恢复期并降低远期健康风险。

子宫复旧与恶露管理

产后10天内子宫逐渐降至盆腔，恶露颜色从红色（血性恶露）过渡至淡粉色（浆液性恶露），4-6周转为白色（白色恶露）。需保持外阴清洁干燥，避免盆浴及性生活；若恶露持续超过6周、量多或伴异味，需及时就医排查子宫复旧不全或感染（可通过B超明确诊断）。

盆底肌功能修复

产后42天内为盆底肌康复黄金期，可通过凯格尔运动（收缩肛门/阴道肌群，每次持续3-5秒，每日3组）促进肌力恢复。Ⅲ度会阴撕裂、盆底肌肌力＜4级或有漏尿症状者，建议产后6周后到康复科评估，必要时配合电刺激、生物反馈等专业治疗。

均衡营养支持

产后需每日增加300-500kcal热量，优先摄入优质蛋白（如清蒸鱼、鸡胸肉、豆制品）预防肌肉流失；铁剂补充预防贫血（如瘦肉、动物肝脏每周1-2次），同时摄入深绿色蔬菜及全谷物预防便秘。哺乳期女性需额外补充200ml牛奶及钙制剂（具体遵医嘱）。

心理与情绪管理

产后情绪波动属生理应激反应，约50%产妇出现轻度焦虑或抑郁。若持续两周以上出现情绪低落、失眠、兴趣减退，需及时寻求产科或心理科专业帮助。必要时在医生指导下短期使用5-羟色胺再摄取抑制剂（如舍曲林），避免自行用药。

循序渐进的运动方案

产后6周内以休息为主，可每日散步15-20分钟；6周后逐步过渡至产后瑜伽、凯格尔运动等低强度训练。有妊娠高血压、糖尿病史或伤口愈合不良者，需产后3个月复查评估后再开始运动计划，避免剧烈跳跃、负重等动作。