缺维生素d吃什么食物

缺维生素D可通过深海鱼类、乳制品、蛋黄、强化食品及蘑菇等食物有效补充，科学搭配可满足每日需求。

深海鱼类：天然维生素D宝库

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类含量最丰富，每100克三文鱼含约520IU、沙丁鱼240IU维生素D。每周食用2-3次（每次100克）即可补充每日需求的30%-50%，建议清蒸或烤制以减少脂肪摄入。

乳制品：日常便捷来源

牛奶、奶酪、酸奶是常见选择，每100ml牛奶含约100IU维生素D，每日250ml可补充250IU。低脂/脱脂版本更适合控脂人群，奶酪（如切达奶酪）每30克含100-200IU，搭配早餐食用效果更佳。

蛋黄：营养均衡补充

一个鸡蛋黄含40-60IU维生素D，搭配早餐食用可兼顾营养。全蛋（含蛋黄）每日建议不超过1个，高血脂人群可选择去黄蛋白+半个蛋黄，避免胆固醇过量。

强化食品：精准补充

早餐谷物、橙汁、酸奶饮料等强化食品添加维生素D，每100克含50-100IU。选择时查看营养标签，优先选低糖版本，每日摄入1份（如1杯强化牛奶+1片谷物）可辅助补足缺口。

蘑菇：素食者优选

经紫外线照射的蘑菇（如“维生素D蘑菇”）含量显著提升，每100克晒干蘑菇可达1000IU以上。素食者或不摄入鱼类人群可每日食用100克，蒸煮或煲汤可保留营养。

特殊人群注意：老年人、婴幼儿、孕妇因日照不足或吸收能力弱，易缺乏维生素D。除食物外，建议每日暴露四肢皮肤15-30分钟（上午10点前/下午4点后），必要时遵医嘱服用维生素D补充剂（仅说明名称，不提供剂量）。