减肥后反弹严重怎么办

减肥后反弹严重是能量摄入＞消耗、基础代谢率下降及行为习惯固化共同导致，需通过科学调整能量平衡、提升代谢及重塑习惯改善。

科学评估代谢与能量管理

计算每日总能量消耗（TDEE），设定比基础代谢率（BMR）高300kcal的摄入目标（女性≥1200kcal/日，男性≥1500kcal/日），避免极端节食。特殊人群（老年人）采用“30%热量缺口”，糖尿病患者优先低GI食物，每餐保证20%蛋白质（鸡蛋/瘦肉），每日饮水1.5-2L。

饮食结构精细化调整

以“1拳全谷物+1拳蛋白+2拳蔬菜”为每餐模板，优先清蒸/水煮烹饪，减少精制糖（奶茶/甜点）和油炸食品。晚餐控制在18：00前，睡前3小时禁食；允许每周1次“放松餐”，总热量不超过平日1.5倍。

运动计划与习惯重建

每周3次30分钟力量训练（哑铃/深蹲）+3次40分钟有氧（快走/游泳），力量训练维持肌肉量以提升代谢。特殊人群（关节病患者）用椭圆机替代跑步，老年人选太极拳/广场舞（每次≥40分钟），运动后拉伸10分钟防损伤。

行为管理与心理调节

用“习惯堆叠法”（如早餐后散步10分钟）培养规律，记录体重波动（允许±1kg误差）。设定小目标（每周运动5次），避免因单次失控放弃，必要时寻求营养师/心理咨询支持，建立“长期习惯”认知。

医学干预与特殊人群注意事项

BMI≥30者可短期使用GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽），糖尿病患者可联合二甲双胍。特殊人群（孕妇/肝肾功能不全）禁用减肥药物，肥胖合并睡眠呼吸暂停者需先改善通气再减重。