如何做盆底肌训练

盆底肌训练核心方法：通过主动收缩与放松盆底肌群，增强控尿、控便及器官支撑力，改善尿失禁、盆腔脱垂等问题，具体训练方案分阶段实施。

正确识别盆底肌群

仰卧屈膝，手指轻放阴道入口感受肌肉收缩（避免收缩腹部/臀部）；或排尿时尝试主动中断（仅用于定位，不建议频繁练习），收缩时盆底肌如“向上提拉”感，放松时完全松弛。

基础凯格尔训练

从“收缩-放松”循环开始：收缩至“憋尿”强度，保持3-5秒，放松5秒，每组10-15次，每日2-3组（总收缩20-30次）；初始可躺姿练习，熟练后尝试坐姿/站姿，避免憋气或过度发力。

进阶训练技巧

升级强度：收缩至“最大力”保持5秒，放松后重复；结合生物反馈（通过仪器感知收缩幅度）或呼吸配合（腹式呼吸下收缩，吸气放松、呼气收缩）。特殊姿势（如深蹲时轻提盆底肌）可增强神经肌肉控制。

特殊人群注意

产后妈妈：恶露未净/伤口未愈者暂停阴道内操作，优先仰卧呼吸训练；盆底肌力＜2级需先咨询产科医生。

中老年/慢性病患者：合并尿失禁/脱垂史者，需先经泌尿外科/妇科评估，避免过度收缩诱发盆腔充血；有急性感染/盆底肌痉挛者，优先药物/理疗后再训练。

效果与持续管理

坚持4-8周可见效（漏尿减少、性生活满意度提升），建议每2周记录症状日记；日常避免长期便秘、腹压骤增（如提重物），可配合凯格尔APP或盆底肌力仪监测。严重脱垂/漏尿者需结合手术+康复训练，勿仅依赖运动。

（注：训练效果因人而异，器质性病变需优先就医，避免延误诊治。）