糖尿病要运动多长时间

糖尿病患者每周建议累计150分钟中等强度有氧运动，结合2-3次力量训练（每次20-30分钟），可有效改善血糖控制。

运动时长构成：每周150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），或75分钟高强度有氧运动（如慢跑、HIIT）；力量训练每周2-3次，每次20-30分钟（如哑铃、弹力带抗阻练习），可逐步提升胰岛素敏感性，降低糖化血红蛋白1%-2%。

强度与心率标准：中等强度运动时心率达最大心率60%-70%（最大心率=220-年龄），或自觉劳累程度5-6分（10分制，表现为微微出汗、能交谈但不能唱歌）；高强度运动心率达70%-85%最大心率，适合体能较好者，单次持续20-30分钟，避免过度疲劳。

频率与持续性：建议每周运动5天以上，避免间隔超2天，单次运动可分2-3次累计（如早晚各15分钟），每次≥10分钟，逐步延长至目标时长，形成规律习惯，避免“突击运动”导致血糖波动。

特殊人群调整：老年患者（≥65岁）每次20-30分钟，以低强度为主；合并严重并发症（如肾衰竭、视网膜病变）者，需医生评估后缩短时长、降低强度；低血糖风险高者（使用胰岛素或磺脲类药物），建议餐后1-2小时运动，随身携带糖果预防低血糖。

运动前后管理：运动前5-10分钟热身（动态拉伸、快走），运动后5-10分钟放松（静态拉伸）；运动中每15分钟监测血糖，若＜5.6mmol/L及时加餐；出现头晕、胸闷等不适立即停止，必要时就医，避免空腹或突然高强度运动。