怀孕吃啥好

孕期饮食应以均衡营养为核心，重点补充叶酸、优质蛋白、铁、钙及DHA，兼顾胎儿发育与母体健康。

补充优质蛋白质

胎儿器官发育、胎盘形成需充足蛋白质，每日建议摄入80-100g，来源包括瘦肉（猪牛羊精瘦肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）。鱼类每周2-3次可补充DHA，特殊人群（如肾功能异常者）需遵医嘱调整摄入量。

强化叶酸摄入

孕前3个月至孕早期补充叶酸（每日0.4mg）可降低神经管畸形风险，食物来源为深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类、动物肝脏（每周1-2次）。高风险孕妇（如既往神经管缺陷生育史）需在医生指导下增加剂量至0.8mg/日。

铁与钙的均衡补充

铁预防孕期贫血，每日推荐量24mg，优先选择红肉（瘦牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、蛋黄；钙促进骨骼发育，每日需1000mg，牛奶（低脂）、豆制品、深绿色蔬菜为主要来源。贫血者增加红肉摄入，高钙血症者减少乳制品。

膳食纤维预防便秘

孕期活动减少易便秘，每日摄入25-30g膳食纤维，推荐芹菜、苹果（带皮）、燕麦、全谷物。胃肠敏感者需适量，避免过量生冷食物引发不适。

适量摄入DHA

深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、核桃、亚麻籽富含DHA，促进胎儿脑发育。每周食用2-3次低汞鱼类，避免鲨鱼、旗鱼等高汞品种。海鲜过敏者可用藻油补充，腹泻者减少坚果摄入。

注：特殊孕妇（如妊娠糖尿病、高血压）需个体化调整饮食，建议结合产检结果咨询营养师。