糖尿病人如何运动

糖尿病人运动应以中等强度有氧运动为主，结合抗阻训练，个体化制定方案并规避低血糖风险，特殊人群需加强监测与指导。

选择适合的运动类型：优先中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），每周3-5次，每次30分钟，搭配抗阻训练（哑铃、弹力带）每周2-3次，可提升胰岛素敏感性、增加肌肉量，改善血糖控制。

控制运动强度与时间：中等强度有氧运动心率建议维持在最大心率（220-年龄）的60%-70%，或采用RPE5-6分（能正常交谈但略感吃力）。单次运动时长不少于20分钟，避免空腹或餐后立即运动，餐后1-2小时为宜，总时长（含热身）不超过120分钟。

规律运动与循序渐进：每周至少完成150分钟中等强度有氧运动，可分散为每次10-15分钟累积完成。运动强度逐步提升（每周增加5%-10%），初始阶段从低强度（如散步）开始，逐步适应后过渡到目标强度，运动前后各5-10分钟进行热身与放松。

规避运动风险：运动前监测血糖，<5.6mmol/L时需加餐（如15g碳水）；避免胰岛素高峰时段（注射后1-3小时）运动，随身携带糖果；穿防滑鞋，运动后检查足部；憋气类运动（如举重）、高强度运动需谨慎。

特殊人群个性化方案：老年患者（≥65岁）加入平衡训练防跌倒；合并冠心病者选低强度运动（如太极拳）；肾病/视网膜病变者避免憋气；妊娠期糖尿病需医生指导，优先温和运动；糖尿病足患者以游泳、静态自行车等低冲击运动为主。