盆底肌怎么恢复

盆底肌恢复需通过科学评估、个性化训练、生活方式调整、医疗干预及特殊人群管理等综合策略，逐步改善肌肉力量与控尿能力。

一、科学评估与诊断

产后42天或出现漏尿、盆腔压迫感时，建议进行专业评估：通过盆底肌力检测（肌力分级、疲劳度）、盆底超声或尿动力学检查，明确肌纤维撕裂、神经损伤或器官脱垂等问题，排除器质性病变后制定康复计划。

二、核心主动训练

凯格尔运动为基础训练：收缩肛门及会阴部肌肉（避免腹部/大腿肌肉发力、不憋气），每次收缩3-5秒，放松5秒，每组10-15次，每日3组。需在专业指导下掌握正确发力方式，提升训练精准度。

三、被动康复手段

生物反馈与电刺激是临床常用辅助手段：生物反馈通过仪器显示盆底肌收缩数据，帮助正确感知肌肉活动；电刺激通过低频电流被动激活肌肉，促进血液循环与神经修复。每周2-3次，每次20-30分钟，必要时可在医生指导下短期使用如补中益气丸等药物辅助，需严格遵循医嘱。

四、生活方式调整

避免增加腹压行为：控制体重（BMI维持18.5-24.9），减少便秘、慢性咳嗽等习惯；日常融入提肛动作（如久坐后收缩、排尿中途停顿）；搬重物时屈膝收腹，降低盆底肌突然受压风险。

五、特殊人群管理

产后6个月内为黄金恢复期；高龄、糖尿病或盆腔手术史者，需经医生评估后制定方案，避免过度训练；重度脱垂或尿失禁者，建议优先就医，必要时结合手术治疗。