防止高血压的方法

预防高血压需通过科学生活方式干预、定期监测及高危因素管理，降低发病风险。

科学控盐与增钾：每日钠摄入≤5克（约5克盐），减少腌制食品、加工肉等高钠食物；增加新鲜蔬果（如菠菜、香蕉）、全谷物摄入，每日钾摄入≥4700mg（WHO推荐量），促进钠排出。中国膳食指南建议每日盐摄入＜5克，可降低高血压风险10%-15%。

规律运动：每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳等），每次30分钟以上，避免清晨血压高峰时段剧烈运动；每周2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带），改善血管弹性。老年人建议从低强度运动（如太极拳）逐步过渡，避免关节损伤。

维持健康体重：BMI控制在18.5-23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm；腹型肥胖者优先减重，每周减重0.5-1kg，通过饮食控制+运动结合，避免快速减重（每月＞5kg）。孕妇需在医生指导下控制体重增长，避免妊娠高血压风险。

限酒戒烟：男性每日酒精摄入≤25克，女性≤15克，最好不饮酒；吸烟人群需完全戒烟，减少尼古丁对血管内皮的损伤，戒烟后血压可在1-2周内逐步改善。高血压患者戒烟可降低心梗风险25%-30%。

压力管理与监测：避免长期熬夜、精神紧绷，每日10分钟冥想或深呼吸放松；每周监测血压1-2次，高血压前期（120-139/80-89mmHg）人群每3个月复查，糖尿病、肥胖、家族史者需加强监测，必要时启动生活方式干预。