怎么睡觉才能不打呼噜呢

调整睡眠姿势为侧卧位，避免仰卧。仰卧时舌根易后坠阻塞气道，尤其肥胖者、扁桃体肥大或鼻中隔偏曲人群。侧卧位可减少30%以上上气道阻塞风险，建议用枕头固定背部，保持脊柱自然弯曲。

控制体重并维持健康BMI。肥胖者颈部及咽部脂肪堆积压缩气道，BMI≥28者打呼噜发生率是正常体重者的3.2倍。建议通过每日热量缺口300~500千卡及每周150分钟中等强度运动减重，体重每减轻5%，打呼噜频率降低20%~40%。

改善睡眠环境以保持呼吸道湿润。干燥空气刺激鼻黏膜，使用湿度50%~60%的加湿器，睡前用生理盐水喷雾湿润鼻腔，可减少黏膜肿胀导致的气道狭窄。温度控制在18~22℃，避免过热或过冷。

加强鼻腔及咽喉部肌肉锻炼。通过“舌尖抵上颚”“发‘啊’音”（每次持续5秒）等动作，每日20次，增强肌肉张力。过敏性鼻炎患者需控制炎症，可在医生指导下使用鼻用糖皮质激素喷雾。

避免睡前饮酒及吸烟。酒精使咽喉肌肉松弛，阻塞风险增加60%；吸烟致鼻黏膜慢性炎症，管径缩小。睡前3小时不饮酒，吸烟人群建议戒烟，尤其合并高血压、糖尿病者，戒烟后症状可改善25%~35%。

特殊人群提示：儿童长期打呼噜伴张口呼吸、生长发育迟缓，需排查腺样体/扁桃体肥大，及时耳鼻喉科就诊；孕妇因激素变化和体重增加，侧卧位时可在腰部垫靠垫辅助；老年人群肌肉松弛，用记忆棉枕头支撑侧卧时颈部，减少肌肉牵拉。