预防骨质疏松症的措施有哪些

预防骨质疏松症需通过科学补充钙与维生素D、规律运动、均衡饮食、生活方式管理及高危人群药物干预综合实施，以降低骨量流失风险。

营养补充是基础保障：每日需摄入钙1000-1200mg（如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜），维生素D促进钙吸收，建议每日10-15μg（通过15-20分钟日晒或鱼类、强化食品获取）；老年人、绝经后女性等高危人群需在医生指导下服用钙剂或活性维生素D制剂。

规律运动强化骨骼健康：每周进行150分钟中等强度负重运动（如快走、慢跑、太极拳），结合抗阻训练（哑铃、弹力带）每周2-3次，可刺激成骨细胞活性；运动需循序渐进，避免过度疲劳，同时注意关节保护。

均衡饮食优化骨代谢：多摄入优质蛋白（鱼类、禽肉、豆类）、维生素K（菠菜、西兰花）及镁（坚果、全谷物），促进骨基质合成与钙沉积；减少高盐饮食（每日＜5g）及过量咖啡因，预防钙流失。

生活方式预防骨流失：戒烟限酒（吸烟降低骨密度，过量饮酒干扰钙吸收），维持健康体重（BMI20-25），居家需防滑、安装扶手以降低跌倒风险，老年人可配合使用助行器。

高危人群需药物干预：绝经后女性、脆性骨折史者、长期用糖皮质激素者，建议经医生评估后服用双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）、降钙素等药物，不可自行用药，需定期监测骨密度。