200斤的胖子怎么减肥

200斤（100kg）肥胖者减肥需遵循科学饮食与规律运动结合，每周减重0.5-1kg，核心建议：低热量均衡饮食+低冲击运动+长期坚持，必要时在医生指导下联合药物或医疗干预，特殊人群需针对性调整方案。

一、科学饮食管理：每日热量缺口500-750kcal，优先蛋白质（1.2-1.6g/kg体重）、全谷物、蔬菜及低GI水果，减少精制糖与油炸食品。糖尿病患者控制碳水总量，老年人增加优质蛋白避免营养不良，高血压者每日盐摄入<5g。

二、低冲击运动干预：每周150分钟中等强度有氧（快走、游泳、椭圆机），2-3次抗阻训练，运动前动态热身、后拉伸，关节不适者优先游泳。心脏病患者需医疗评估，孕妇肥胖者以散步为主，避免仰卧位。

三、行为心理与医疗辅助：记录饮食运动日记，设定小目标（每月2-4kg），规律作息（7-8小时睡眠）。BMI≥32kg/m2或合并并发症者，可遵医嘱用GLP-1受体激动剂；儿童肥胖需家长监督，避免奥利司他，定期监测基础指标。

四、特殊人群注意事项：合并代谢疾病者同步控血压、血糖，避免剧烈运动；老年人避免过度节食，增肌+少量多餐；青少年肥胖需家长监督饮食，减少久坐，肥胖合并睡眠呼吸暂停者建议侧卧睡姿。