高血压的预防措施是什么

预防高血压需通过饮食、运动、体重管理等综合干预，结合健康生活方式与定期监测，可显著降低发病风险。

低盐高钾饮食：每日盐摄入控制在5克以内（约一平啤酒瓶盖），减少腌制食品、加工肉等高钠食物；增加新鲜蔬果（如菠菜、香蕉）摄入补充钾，研究证实高钾饮食可促进钠排出，降低血压。

规律有氧运动：每周≥150分钟中等强度运动（如快走、游泳），每次30分钟以上，可改善血管弹性、降低外周阻力。避免久坐，每小时起身活动5-10分钟，运动强度以“微微出汗、能正常交谈”为宜。

控制体重与腰围：BMI维持在18.5-23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm；超重者通过“热量控制+运动”减重，每月减1-2kg，避免快速减重。研究显示，减重5%可使高血压风险降低10%-15%。

限酒戒烟与减压：男性每日酒精≤25克、女性≤15克（约啤酒500ml/日），吸烟者戒烟后血压可立即改善；长期压力大者通过冥想、社交活动减压，避免情绪波动诱发血压升高。

高危人群定期监测：有高血压家族史、肥胖、糖尿病者，每年监测血压1-2次；老年人注意测量体位（坐位/卧位）避免误差，血压持续≥140/90mmHg时及时就医，遵医嘱干预。