孕妇适合吃哪些食物

孕妇饮食应以营养均衡为核心，重点补充优质蛋白、叶酸、铁、钙及多种维生素，同时避免生食及高汞鱼类，确保母婴健康。

一、优质蛋白质

蛋白质是胎儿组织发育的基础，孕妇每日需额外摄入20g优质蛋白。推荐选择瘦肉（瘦牛肉、猪里脊）、低汞鱼类（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、低脂奶及豆制品（豆腐、豆浆），这些食物富含必需氨基酸，吸收率高，能有效满足母婴需求。

二、叶酸及B族维生素

叶酸可预防胎儿神经管畸形，促进红细胞生成。深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、豆类（鹰嘴豆、黑豆）、柑橘类水果（猕猴桃、橙子）富含天然叶酸，建议每日摄入300g蔬菜及200g水果。高危孕妇（如既往神经管缺陷史）需在医生指导下服用叶酸补充剂（如复合叶酸片）。

三、高铁食物

孕期铁储备不足易引发缺铁性贫血，影响胎儿生长。红肉（瘦羊肉、瘦猪肉）、动物肝脏（猪肝每周1-2次，每次50g）、动物血（鸭血、猪血）是血红素铁的优质来源，搭配番茄、橙子等维生素C食物可提升铁吸收率，避免与茶、咖啡同服。

四、高钙食物

钙是胎儿骨骼发育的核心营养素，孕妇每日需钙1000-1200mg。低脂奶（每日500ml）、豆制品（豆腐、豆干）、绿叶菜（芥菜、油菜）为主要钙源；乳糖不耐受者可选舒化奶或低乳糖奶粉，必要时遵医嘱补充钙剂（如碳酸钙D3）。

五、膳食纤维与维生素

膳食纤维预防便秘，维生素A、D增强免疫力。全谷物（燕麦、糙米）、新鲜蔬果（芹菜、苹果、蓝莓）、菌菇类（香菇）富含膳食纤维，每日饮水1500-2000ml；深海鱼（沙丁鱼、三文鱼）、牛奶补充维生素D，建议每周吃2-3次深海鱼，避免生食及高汞鱼类（如大型金枪鱼）。

注：特殊情况（如妊娠糖尿病、过敏体质）需个体化调整饮食，遵循医生或营养师指导。