防脱发吃什么比较好

防脱发饮食应以均衡营养为核心，重点补充优质蛋白质、铁、锌、维生素D及Omega-3脂肪酸，同时根据年龄、性别及脱发类型调整饮食结构。

一、优质蛋白质类食物。头发主要由角蛋白构成，缺乏会导致头发脆弱、稀疏。推荐瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类及低脂奶制品，其中鱼类（如三文鱼）含Omega-3脂肪酸可辅助抗炎。老年人消化能力弱，建议选择清蒸鱼、豆腐等易消化蛋白；孕妇每日需摄入60-70g蛋白质，支持胎儿与自身营养需求。

二、铁与维生素B族食物。缺铁性贫血是女性脱发的常见诱因，维生素B族参与毛囊代谢。含铁食物以红肉、动物肝脏（每周1-2次，每次50g）为主，植物性来源（如菠菜）需搭配维C（如橙子）提升吸收率。B族维生素存在于全谷物、燕麦、深绿色蔬菜中，素食者可通过强化食品补充。孕妇每日铁需求增加至27mg，建议优先选择血红素铁（动物性来源）。

三、微量元素与抗氧化食物。锌（牡蛎、坚果）、硒（深海鱼、蘑菇）可促进毛囊修复与免疫调节；Omega-3脂肪酸（亚麻籽、沙丁鱼）减轻头皮炎症。维生素D缺乏与斑秃相关，每日适度晒太阳15-20分钟（裸露面部颈部），食物来源如蛋黄、强化牛奶。抗氧化食物（蓝莓、西兰花）可减少自由基对毛囊损伤，改善头皮环境。

四、特殊人群及药物干预相关饮食。儿童需保证蛋白质与钙摄入（牛奶、奶酪），避免挑食导致营养不良性脱发；孕妇除补铁外，需摄入叶酸（深绿色蔬菜）与DHA（核桃、沙丁鱼）；老年人消化吸收差，建议少食多餐，优先软质蛋白（豆腐、酸奶）；脂溢性脱发患者减少高糖高脂食物，增加膳食纤维（全谷物、芹菜），控制体重。若需药物干预（如男性非那雄胺或女性螺内酯），应优先通过非药物干预改善脱发，药物使用需遵医嘱，饮食上避免高脂高糖以减少炎症风险。