游泳时在水中腿抽筋要如何自救

游泳时在水中腿抽筋的核心自救方法：立即停止动作，保持冷静，通过正确体位调整、主动拉伸、补充电解质缓解痉挛，同时及时呼救并评估自身状况。

立即停止动作，避免挣扎

游泳时腿抽筋后需第一时间停止划水、蹬腿等动作，切勿惊慌挣扎。保持身体自然漂浮于水面，头部后仰，口鼻露出水面，减少肢体活动以降低肌肉进一步痉挛风险，同时节省体力，避免溺水。

判断抽筋部位，调整肢体体位

小腿抽筋（最常见）：伸直抽筋侧肢体，脚掌用力向上勾（向身体方向），同时用手轻推抽筋部位肌肉，维持30秒以上；大腿抽筋：弯曲抽筋侧膝盖，用未抽筋侧手抓住抽筋侧脚掌向臀部方向缓慢牵拉，保持肌肉适度紧张。

主动拉伸放松痉挛肌肉

小腿抽筋：站立扶池边或墙壁，前脚掌蹬地，脚跟缓慢下压至最大幅度，身体前倾，感受小腿后侧拉伸感，保持15-30秒，重复2-3次；大腿抽筋：仰卧于水面，弯曲抽筋侧膝盖，双手环抱小腿向腹部轻拉，避免突然用力。拉伸时动作需缓慢、匀速，避免肌肉拉伤。

及时补充水分与电解质

抽筋可能与脱水或电解质失衡相关，上岸后或抽筋缓解后，可少量饮用温水或含钠、钾、镁的运动饮料（如宝矿力水特），避免一次性大量饮水加重心脏负担。若抽筋频繁，需排查运动后电解质流失问题。

特殊人群需警惕并及时就医

老年人、高血压/心血管疾病患者、糖尿病患者抽筋时，肌肉痉挛可能诱发血压波动或低血糖，应立即停止游泳并呼救，尽快上岸；初学者或体力不足者，抽筋后需优先上岸休息，若出现肌肉持续疼痛、肿胀或活动受限，及时就医检查（排除肌肉损伤或血管问题）。

提示：游泳前充分热身（动态拉伸、慢跑5-10分钟）可降低抽筋风险；抽筋缓解后避免立即剧烈运动，建议休息观察1-2小时再恢复活动。