孕早期饮食要注意什么

孕早期饮食核心原则：以均衡营养为基础，重点补充叶酸与优质蛋白，规避致畸风险与刺激性物质，兼顾特殊人群需求，保障胚胎正常发育。

补充关键营养素预防畸形

孕早期需重点补充叶酸（0.4-0.8mg/d），可降低胎儿神经管畸形风险（研究表明孕前3个月至孕早期补充叶酸可使风险下降70%）。食物来源以深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）、豆类、柑橘类为主，必要时遵医嘱服用叶酸补充剂。同时摄入优质蛋白（鱼、禽、蛋、奶），每周2-3次深海鱼（如三文鱼）可补充DHA，促进胎儿神经发育。

严格规避有害物质

酒精（明确致畸，绝对禁止）、过量咖啡因（每日≤200mg，约1杯咖啡）、生食（生鱼片、未熟肉类易感染李斯特菌，增加流产风险）需严格避免。高糖（蛋糕、奶茶）、高盐（腌制品）饮食易诱发妊娠糖尿病或高血压，建议以全谷物替代精制糖，每日盐摄入≤5g。

均衡能量与膳食纤维

碳水化合物优先选择全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药），避免空腹导致低血糖影响胚胎。每日摄入300-500g新鲜蔬果（如西兰花、苹果）补充膳食纤维，预防孕早期便秘。少量多餐（每日5-6餐）可缓解孕吐，避免空腹加重不适。

特殊营养素按需补充

铁元素（瘦肉、动物肝脏每周1-2次，每次50g）与维生素B族（香蕉、坚果）可增强母体代谢，预防贫血与神经功能异常。素食者或贫血风险者需在医生指导下补充铁剂（避免与茶同服），维生素C（橙子、猕猴桃）可促进植物铁吸收。

特殊人群个性化调整

妊娠剧吐者需清淡饮食（如小米粥、蒸南瓜），避免油腻；糖尿病孕妇需控糖（低GI食物为主），禁用蜂蜜；过敏体质者规避致敏食物（如坚果、海鲜），必要时记录饮食日记排查过敏原。