做哪些运动可以缓解腰肌劳损

缓解腰肌劳损的有效运动包括核心肌群训练（如平板支撑、桥式运动）、动态拉伸（如猫牛式、侧腰扭转）、低强度有氧运动（如游泳、快走）及姿势矫正练习（如靠墙站立、骨盆倾斜）。运动需循序渐进，每周3-5次，每次20-30分钟，避免剧烈或不当运动。

一、核心肌群训练

核心肌群训练通过强化腰腹支撑力缓解劳损。推荐动作：平板支撑（四足跪姿，双肘撑地，背部平直，30秒/组，3组）、桥式运动（仰卧屈膝，抬臀使肩腰髋成直线，10次/组，3组）。特殊人群：青少年单次平板支撑不超过20秒，防止影响脊柱发育；老年人在膝下垫毛巾减少腰部压力，运动后按摩放松腰部肌肉。

二、动态拉伸运动

动态拉伸改善腰部柔韧性，减轻僵硬。动作：猫牛式（四足跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，10-15次）、侧腰扭转（站姿双手叉腰，左右缓慢扭转，每侧10次）。注意：拉伸时避免弹震，酸胀感即止；急性疼痛期减少动态拉伸，优先静态拉伸；办公族每工作1小时做1次，缓解久坐导致的腰部紧张。

三、低强度有氧运动

低强度有氧促进血液循环，缓解肌肉紧张。运动：游泳（自由泳为主，每周3次，20分钟/次）、快走（4-5公里/小时，30分钟/次）、瑜伽（哈他瑜伽基础体式，如山式、婴儿式）。特殊人群：关节退化者选水中步行；高血压患者控制时长，避免高温环境；肥胖者逐步增加运动强度，每周增加5分钟直至耐受。

四、姿势矫正练习

改善日常姿势可减少腰部负担。动作：靠墙站立（背部贴墙，收臀收腹，维持5-10分钟/次）、骨盆倾斜（仰卧屈膝，收紧腹部使腰贴地，5秒/次，15次）。注意：久坐者每40分钟练习1次；老年人扶墙练习防跌倒；腰椎病史者若练习后下肢麻木，立即停止并就医。