腰骨质增生做什么运动

腰骨质增生患者适合进行以增强腰背肌力量、改善腰椎稳定性及柔韧性为核心的低强度运动，如核心肌群训练、拉伸运动、低冲击有氧等，需避免剧烈或压迫腰椎的动作。

核心肌群强化训练

推荐五点支撑、改良小燕飞动作。五点支撑：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，保持10-15秒，3组×10次；改良小燕飞：俯卧，缓慢抬升上半身（仅抬肩颈至髋部支撑），避免过度后仰。临床研究证实，持续8周腰背肌训练可降低退变椎体压力，缓解疼痛（《中华骨科杂志》2022）。急性疼痛期暂停，避免憋气发力。

腰椎柔韧性训练

猫牛式：四足跪姿，交替塌腰（牛式）与拱背（猫式），配合呼吸，每组10次×2组。靠墙侧屈拉伸：站立靠墙，一手扶墙，缓慢侧屈对侧腰，保持20秒×3组/侧。可放松紧张肌群，改善腰椎活动度，每日早晚各1次。

低冲击有氧运动

优先选择游泳（自由泳/蛙泳，避免蝶泳）、平地快走（步速≤6km/h）、静态自行车（阻力适中）。每周3-5次，每次20-30分钟，促进血液循环，减少椎体摩擦。避免爬坡、深蹲等增加腰椎负荷的动作。

麦肯基力学牵引训练

针对腰前凸变直者，尝试仰卧位“俯卧伸展”：腹部贴床，双手前伸，缓慢抬胸至脊柱中立位，保持5秒×15次/组，每日2组。需在康复师指导下调整角度，避免过度牵拉。

特殊人群运动调整

老年患者、合并骨质疏松者需降低强度（如缩短运动时长至15分钟/次），避免跳跃；严重椎管狭窄者优先选游泳或静态自行车。运动前建议评估，必要时在康复科制定个性化方案，避免盲目训练。

注意：若疼痛持续加重，可短期服用非甾体抗炎药（布洛芬）或外用氟比洛芬凝胶贴膏缓解症状，需遵医嘱使用。