孕妇吃什么食物补铁

孕妇补铁核心食物指南

孕妇因血容量增加及胎儿生长需求，需额外补充铁元素，建议优先选择血红素铁（动物性食物）与非血红素铁（植物性食物+维生素C）结合，辅以铁强化食品，同时规避影响铁吸收的饮食搭配。

优先选择血红素铁（动物性食物）

红肉、动物肝脏及血制品是高效补铁来源。牛肉（瘦）每100克含铁2.3mg、羊肉（瘦）3.9mg，吸收率达20%-30%；猪肝（100g约22.6mg）、鸭血（30.5mg/100g）铁含量极高，但需控制频率（每周1-2次，每次50-100g），避免过量胆固醇摄入。

合理搭配植物性铁与维生素C

植物性食物含非血红素铁（如菠菜1.8mg/100g、黑木耳97.4mg/100g），吸收率仅2%-20%，需搭配高维C食物（橙子、猕猴桃、青椒）提升吸收。例如：黑木耳炒青椒、红豆小米粥配橙子，可显著增强铁利用率。

铁强化食品辅助补充

选择铁强化米面、酱油（每100ml含铁15-20mg）作为日常饮食补充，但不可替代天然食物，建议优先无过多添加剂的正规产品，作为天然铁来源的补充而非唯一来源。

特殊人群与饮食禁忌

缺铁性贫血孕妇需在医生指导下服用铁剂（如硫酸亚铁、琥珀酸亚铁），不可自行调整剂量；铁剂与高铁食物同服时，避免与茶、咖啡（含鞣酸）同服，建议间隔2小时以上。高钙食物（牛奶、奶酪）与铁食物同餐会竞争吸收，需分开食用。

烹饪方式与素食孕妇建议

铁锅炒菜可微量补铁（每100g含铁0.1-0.5mg），但效果有限，不可依赖；素食孕妇因植物性铁吸收率低，需每日摄入足量维C（如每日200ml橙汁），必要时咨询营养师制定铁元素补充方案。