弯腰驼背怎么纠正

弯腰驼背的纠正需通过姿势调整、肌肉训练、环境优化、个性化医疗干预及长期习惯养成综合改善，科学纠正需结合病因与严重程度制定方案。

姿势调整与日常行为管理是基础：长期久坐、低头看手机等不良姿势易导致含胸，建议定时起身活动（每30分钟站立拉伸），采用“靠墙站立法”（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，每日10-15分钟）；坐姿时腰部挺直，使用腰垫支撑腰椎，电脑屏幕与视线平齐，手机保持视线水平，避免低头看屏幕。

核心肌群与背部训练是关键：强化背肌（如小燕飞、五点支撑，每日早晚各10-15分钟）与拉伸前侧紧张肌群（胸肌拉伸：手臂交叉胸前，感受胸部牵拉）；青少年可结合游泳、引体向上等运动增强力量，老年人群以温和训练为主，避免剧烈动作加重关节负担。

生活环境优化辅助改善：选择匹配身高的桌椅（桌高80-85cm，椅高45-50cm），电脑屏幕中心与视线平齐；睡眠用硬板床或中等硬度床垫，枕头高度与肩宽适配（避免过软枕头导致颈椎前屈）；减少单肩背包，避免长期单侧负重加重姿势失衡。

专业评估与医疗干预针对严重情况：若姿势异常明显（如脊柱侧弯角度＞10°）或伴疼痛，需骨科/康复科检查，必要时佩戴青少年支具（20°以下）或物理治疗（牵引、理疗）；药物仅提及非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解疼痛，不提供服用指导。特殊人群（孕妇、骨质疏松患者）需由医生评估后调整方案。

长期习惯与健康维护是维持效果的核心：日常保持抬头挺胸行走，避免含胸驼背；配合腹式呼吸（吸气时扩胸，呼气时收紧腹部）改善胸廓活动度；饮食补充钙（每日1000-1200mg）与维生素D（促进钙吸收），预防骨骼退变；减少熬夜，避免肌肉松弛。