颈椎病正确锻炼方法

颈椎病正确锻炼需以增强颈肩肌群力量、恢复颈椎稳定性为核心，结合温和动态训练与静态强化，避免过度负重、突然扭转等错误动作，分阶段实施。

颈部深层稳定肌训练

采用“靠墙收下巴”动作：背靠墙面，双眼平视前方，缓慢内收下巴至双下巴状态（保持颈椎中立位，耳垂与肩峰垂直），维持5秒后放松，每侧10-15次/组，每日3组。该训练可激活颈深屈肌，《中国康复医学杂志》研究证实能提升颈椎稳定性，降低疼痛复发率。

肩背肌群抗阻强化

以弹力带侧平举为例：双脚与肩同宽站立，弹力带置于双手间，缓慢向两侧平展至与肩同高（手肘微屈），保持2秒后缓慢下放，每侧12-15次/组，3组。此动作可增强斜方肌中下束，减轻颈椎代偿性紧张，改善肩颈僵硬。

颈椎活动度温和训练

每日早晚各1次，缓慢完成“低头-抬头-左倾-右倾-左转-右转”动作，每个方向停留1秒，幅度以无疼痛为限。避免快速旋转或过度后伸，同步配合深呼吸放松。《中华骨科杂志》建议，此类动态活动可改善颈椎血液循环，预防关节僵硬。

核心协同训练

推荐“五点支撑”：仰卧屈膝，双肘、双足及头部支撑床面，缓慢抬臀使躯干呈拱桥状，保持10秒后放松，每次10-15次；或平板支撑（肘部撑地，身体呈直线，核心收紧），每次30秒，每日2组。核心稳定可减少颈椎代偿负荷，提升整体稳定性。

特殊人群注意事项

脊髓型颈椎病（伴手脚麻木、行走不稳）：禁用颈部负重及剧烈旋转；

椎动脉型（头晕发作史）：避免快速仰头、突然低头；

老年/骨质疏松患者：减小训练幅度，以徒手静态收缩为主，避免抗阻训练。

训练中若出现疼痛加剧、肢体麻木，需立即停止并就医。