腰间盘轻度突出做什么运动好

一、腰间盘轻度突出适合以核心肌群强化、脊柱柔韧性及低冲击有氧为主的运动，如桥式、猫牛式、游泳等，需结合个体情况循序渐进，避免增加腰椎压力的动作。

二、核心肌群强化训练

五点支撑：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点抬臀，保持脊柱中立，每组10次，休息1分钟，共3组。作用为增强腰背肌稳定性，减轻椎间盘压力，需避免腰部代偿（如塌腰），初次训练建议在专业指导下进行。

三、脊柱柔韧性训练

猫牛式：四足跪姿，吸气抬头塌腰、呼气含胸弓背，缓慢交替10次。作用为增加腰椎活动度，缓解肌肉紧张，动作幅度以腰部无不适为度。

婴儿式：跪坐后前趴，放松腰背，每次1-2分钟，可重复2-3次。注意避免过度拉伸导致腰部不适。

四、低冲击有氧训练

游泳：以自由泳、仰泳为主，避免蛙泳蹬腿时腰部发力，每次20-30分钟，每周3-4次。作用为改善血液循环，减少腰椎压力，运动后需拉伸腰臀肌。

快走：步速4-5km/h，挺胸收腹，每次30分钟，每周5次。避免爬坡或负重，保持腰部自然直立。

五、特殊人群与注意事项

老年人：优先选择平地快走、游泳等低强度运动，避免深蹲、跳跃，运动前进行5-10分钟关节热身（如原地踏步）。

孕妇：避免仰卧位腹部受力动作，可做孕期瑜伽中的靠墙坐角式（坐于墙边，双腿打开与肩同宽，上身挺直），每次10-15分钟，每周2-3次。

久坐办公人群：每30分钟起身做靠墙站立（背部贴墙，收下巴）1-2分钟，或腰部画圈（顺时针/逆时针各5圈），缓解肌肉紧张。

儿童：若因先天发育问题或外伤导致，需在医生指导下进行简单腰背拉伸（如靠墙背伸），避免负重或剧烈跑跳，日常注意坐姿端正。