适合腰间盘突出的运动

适合腰间盘突出的运动需分阶段进行，急性期以轻柔拉伸和低负荷活动为主，恢复期重点强化核心肌群，日常坚持低冲击有氧训练，所有运动需避免弯腰负重及突然扭转动作，具体方案应根据疼痛程度、病程时长及个体身体状况调整。

一、急性期疼痛缓解期运动

疼痛剧烈时以卧床休息为主，可进行仰卧抱膝拉伸（双膝弯曲贴胸，双手轻拉小腿后侧，每次持续15秒，重复3次）、踝泵运动（勾脚-绷脚动作，每组10次，每日3组），卧床时腰部垫薄枕维持生理曲度，起身采用侧身屈膝方式，避免久坐久站及弯腰捡物。

二、恢复期核心肌群训练

疼痛缓解后可逐步开展核心训练，如桥式运动（仰卧屈膝，双脚平放，缓慢抬臀使肩-髋成直线，保持5秒后缓慢放下，每组10次）、四点支撑鸟狗式（跪姿，双手双膝撑床，交替伸直对侧手臂和腿，维持脊柱中立位，每侧10次），训练中若腰部出现不适立即停止，避免代偿发力。

三、日常低负荷有氧运动

日常可进行低冲击有氧活动，如平地快走（步速5-6km/h，每次20-30分钟）、游泳（优先选择仰泳或自由泳，避免蛙泳蹬腿幅度过大）、骑自行车（调整座椅高度避免腰部前倾），运动前需充分热身（动态拉伸腰部），运动后进行静态拉伸（如猫牛式）放松肌肉。

四、特殊人群注意事项

老年人运动前需增加5-10分钟关节热身（如手腕绕环、腰部小幅度旋转），避免突然转身；孕妇避免仰卧位运动，可选择靠墙静蹲（背部贴墙，屈膝30°，每次15分钟）；青少年患者需控制运动强度，避免负重训练，运动后重点拉伸腰背肌；合并骨质疏松者优先选择低强度抗阻训练（如弹力带辅助），避免跳跃类动作。