腰间盘突出怎样锻炼背部肌肉

腰间盘突出患者锻炼背部肌肉需以增强核心稳定性为核心，遵循循序渐进原则，根据疼痛程度调整强度，优先选择能减轻椎间盘压力的低冲击动作，避免弯腰负重或突然扭转的动作。

一、疼痛急性发作期锻炼：此阶段以缓解疼痛为主，选择轻柔、静态拉伸动作，如靠墙静态支撑（背部贴墙，缓慢收紧腹部和臀肌，保持5-10秒，重复10次），或猫牛式（跪姿交替塌腰、弓背，每个动作保持5秒，重复5次），每次训练10-15分钟，以疼痛耐受为限，避免动作幅度过大。

二、疼痛缓解期力量训练：可逐步增加腰背肌力量，如桥式运动（仰卧屈膝，缓慢抬臀使躯干成直线，保持10-30秒，重复10次），或五点支撑（仰卧头、肘、脚支撑抬臀，每组8次），每次训练15分钟，每日1-2组，动作避免憋气，以腰部微酸为适度，不追求最大幅度。

三、特殊人群锻炼建议：

老年人群：宜选择低强度、静态训练，如坐姿腹横肌激活（坐直收紧腹部，保持15秒，重复10次），避免深蹲、弯腰搬物等动作，训练前充分热身5分钟。

青少年人群：避免负重训练，可通过游泳（自由泳为主）、靠墙静蹲增强腰背力量，结合正确站姿训练，每次10-20分钟，每周3次。

孕期女性：以放松为主，如靠墙骨盆倾斜（保持腰椎贴墙，收紧腹部，重复15次），避免仰卧起坐、跳跃动作，训练后补充水分和钙，避免过度疲劳。

四、锻炼禁忌与注意事项：严禁做仰卧起坐、负重硬拉、快速旋转躯干等增加椎间盘压力的动作，弯腰时需屈膝降低重心，避免久坐久站后突然起身。训练中若出现腰部刺痛、麻木或原有症状加重，应立即停止并就医。