腰椎间盘突出症的预防要点有哪些

预防腰椎间盘突出症需从科学用腰、合理运动、体重控制、避免损伤及特殊人群防护五方面入手，结合日常习惯养成与临床干预，降低椎间盘退变及损伤风险。

一、科学用腰与姿势管理

日常避免久坐（每30-45分钟起身活动），坐姿保持腰部挺直、膝盖与臀部同高，使用腰靠支撑生理曲度；避免长期弯腰工作，搬重物时采用屈膝屈髋姿势。临床研究显示，不良坐姿可使腰椎间盘压力增加40%，正确姿势能显著降低退变风险。

二、腰背肌功能训练

通过小燕飞、五点支撑、游泳（自由泳、蛙泳）等运动增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性。建议每周3-5次，每次20-30分钟，循序渐进。避免剧烈扭转、弯腰负重等动作，减少椎间盘纤维环损伤风险。

三、体重管理与营养干预

控制总热量摄入，减少高油高糖食物，增加钙、维生素D及蛋白质摄入（如牛奶、鱼类、豆制品），维持BMI在18.5-23.9。临床数据表明，BMI每增加1单位，腰椎间盘突出风险升高8.3%。

四、避免急性损伤

提重物时采用“蹲-站”连贯动作，保持腰部中立位；运动前充分热身，避免突然发力；乘车系安全带，避免急刹车时腰部过度屈伸。急性腰扭伤后及时休息并冷敷，避免损伤迁延为慢性。

五、特殊人群防护

孕妇需穿托腹带减轻腰部负担，避免弯腰提重物；老年人使用护腰辅助行走，避免跌倒；糖尿病患者控制血糖（空腹＜7.0mmol/L），补充钙剂预防骨质疏松。

腰椎间盘突出症预防需长期坚持，结合科学用腰、运动强化、体重控制及特殊人群个性化防护，从源头上减少椎间盘退变及损伤风险。