怎样缓解运动的肌肉疼痛

缓解运动后肌肉疼痛的科学方法

运动后肌肉疼痛（多为延迟性肌肉酸痛，DOMS）可通过「急性期冷敷/拉伸+修复期热敷/轻运动+营养补充+合理用药」综合干预，多数可在3-7天内缓解。

运动后即刻干预（0-24小时）

采用冷敷（每次15-20分钟，温度4-10℃）和静态拉伸（每个动作保持20-30秒）。冷敷可收缩血管，减少炎症渗出与疼痛信号传导；静态拉伸能改善肌肉柔韧性，研究显示其可降低DOMS评分20%-30%。

延迟期修复（24-72小时）

此时以「热敷+低强度运动」为主：热敷（40-50℃，15-20分钟）促进血液循环，加速乳酸等代谢产物清除；轻量运动（如散步、游泳）可避免肌肉僵硬，研究证实低强度运动比完全静止更利于肌肉修复。

营养支持关键

运动后1小时内补充含20-30g优质蛋白（如乳清蛋白、鸡蛋）促进肌肉修复；适量碳水化合物（香蕉、燕麦）补充糖原，减少疲劳感；Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）的抗炎作用可辅助缓解疼痛。

药物辅助（仅列名称，无服用指导）

短期使用非甾体抗炎药（布洛芬、双氯芬酸钠）抑制炎症，但胃溃疡、肾功能不全者慎用；外用药物（双氯芬酸二乙胺乳胶剂）副作用较少，适合局部疼痛。特殊人群（孕妇、哺乳期女性）需遵医嘱。

特殊人群与预防

老年人、糖尿病患者应降低运动强度，避免肌肉过度疲劳；若疼痛持续超一周、伴随肿胀/无力，需警惕肌肉拉伤或横纹肌溶解，及时就医。新手建议循序渐进（每周强度增幅≤10%），减少DOMS发生。