腰肌劳损怎么治，怎么锻炼才能治好

腰肌劳损的康复需结合药物干预、物理治疗、科学锻炼与生活方式调整，通过缓解疼痛、强化核心肌群及改善姿势习惯，多数患者可恢复正常功能。

药物与物理治疗：短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）、肌松剂（如乙哌立松）缓解疼痛与痉挛，需遵医嘱使用；外用镇痛贴剂（如氟比洛芬凝胶贴膏）可局部减轻症状。急性期（48小时内）冷敷（每次15-20分钟），慢性期热敷促进循环，配合超声波、低频电疗或针灸，需专业指导，避免自行使用高频电疗。

科学康复锻炼：分阶段进行：急性期以猫牛式（跪姿交替弓背塌腰）、靠墙站立（收下巴、贴墙5-10分钟）等拉伸放松；缓解期强化核心肌群，推荐平板支撑（30秒×3组）、臀桥（15次×3组）、“小燕飞”（缓慢抬身10-15秒×10次），动作缓慢无代偿，锻炼前热身5分钟，疼痛加重立即停止。

生活方式优化：每30分钟起身活动，久坐者用升降桌；坐姿保持腰椎中立，膝盖与髋同高，腰部垫支撑垫；搬重物屈膝屈髋，避免弯腰；床垫厚度10-15厘米，侧卧位夹软枕；腰部保暖，避免空调直吹，早晨起床做“五点支撑”激活肌肉。

特殊人群注意：孕妇在孕中期由产科医生指导“靠墙静蹲”；老年人选太极云手、散步为主，禁用深蹲；骨质疏松者做“四点跪位支撑”；糖尿病患者运动前测血糖，备糖果防低血糖。

长期管理与预防：坚持每周3次核心训练，避免突然扭转；搬重物用工具辅助；久坐用腰靠垫；每3个月复查，不适及时调整计划，降低复发风险。

（注：药物使用需遵医嘱，特殊人群锻炼需专业评估。）