怎么练肩部肌肉

肩部肌肉锻炼需结合三角肌、肩袖肌群训练，通过规范动作、渐进负荷、拉伸放松及特殊人群适配实现科学增肌。

一、动作选择：覆盖核心肌群

优先选择复合动作，兼顾三角肌（前/中/后束）与肩袖肌群（冈上肌、冈下肌等）训练。推荐：哑铃侧平举（三角肌中束）、俯身飞鸟（三角肌后束）、弹力带外旋（肩袖肌群），每周2-3次，每次针对单一肌群（避免重复过度）。

二、动作规范：强调控制与中立位

哑铃推举时需缓慢下放（4秒离心收缩），避免借助身体摆动；保持肩部中立位（避免耸肩/内扣），手肘与肩同高；呼吸配合发力（发力呼气，还原吸气），减少颈椎代偿。

三、渐进负荷：科学递增训练量

每周递增5-10%训练重量，记录最大重复次数（RM），单次负荷不超过最大承受量70%。例如：若当前能完成10次2kg哑铃侧平举，下周可增至11次或2.2kg，同时保证动作质量优先。

四、拉伸放松：预防粘连与酸痛

运动前动态拉伸（手臂绕环、扩胸）5分钟，激活肩袖肌群；运动后静态拉伸三角肌（交叉拉伸）、肩袖肌群（手臂后展），每个动作保持20-30秒，促进乳酸代谢与关节液循环。

五、特殊人群适配

肩关节损伤（肩袖撕裂、肩周炎）患者需先完成康复评估，避免抗阻训练；老年人采用轻量训练（2-3kg哑铃），减少关节磨损；孕妇可进行徒手肩部环绕（30秒/组），避免负重推举。

（注：若运动中出现关节弹响伴疼痛，需暂停训练；非甾体抗炎药（布洛芬）仅用于缓解急性炎症，需遵医嘱短期使用。）