母乳妈妈吃什么可以给宝宝补钙

母乳妈妈通过合理饮食增加钙摄入，可提升乳汁钙含量，满足宝宝生长需求。

优先高钙食物：每日摄入1000-1200mg钙（WHO哺乳期推荐），以牛奶（500ml/日）、酸奶（200g/日）、奶酪（30g/日）为核心，搭配豆制品（豆腐100g/日）、深绿色蔬菜（菠菜、芥菜，需焯水去草酸）及小鱼干、芝麻酱等。充足钙摄入可使乳汁钙含量稳定在20-30mg/100ml，覆盖宝宝60%左右钙需求。

补充维生素D：维生素D促进钙吸收，妈妈需每日摄入10μg（400IU）。食物来源包括三文鱼（100g/周）、蛋黄（1个/日）；每日户外暴露面部15-30分钟（无防晒霜）合成内源性维生素D。日照不足者可服用补充剂（推荐400-600IU/日），避免过量导致宝宝高钙血症。

促进钙吸收的搭配：每日摄入1.2-1.6g/kg优质蛋白（瘦肉、鱼虾、鸡蛋），与钙形成复合物提升吸收；搭配维生素K（西兰花、纳豆）增强钙骨骼沉积。避免钙与茶、咖啡同服（鞣酸降低吸收），钙剂与铁剂间隔2小时以上。

特殊人群调整：素食妈妈需增加豆腐（200g/周）、芝麻酱（10g/日）；牛奶过敏者用杏仁奶（强化钙）替代，每日补充深绿色蔬菜（200g/日）。出现腿抽筋、牙齿敏感时，需就医排查骨密度，勿自行长期补钙。

规避干扰因素：高盐饮食（＜5g/日）减少钙流失；咖啡因（＜200mg/日）不超过2杯咖啡；少饮碳酸饮料（含磷酸）。建议用白开水、鲜榨果蔬汁替代，每日饮水1500-2000ml。