出现小腿肌肉酸痛怎么办

小腿肌肉酸痛多因乳酸堆积、肌肉劳损或血液循环不畅引发，需结合休息、冷敷/热敷、拉伸、药物辅助及预防措施综合应对。

紧急处理：冷敷缓解急性炎症

运动后（如跑步、健身）24-48小时内，小腿酸痛多为乳酸堆积或轻微拉伤。此时用毛巾包裹冰袋冷敷（每次15-20分钟，每日3-4次），可收缩血管减轻炎症渗出。特殊人群（糖尿病、皮肤感觉减退者）需缩短冷敷时间，避免冻伤。

拉伸放松：改善肌肉弹性

每日早晚进行静态拉伸：靠墙站立，患侧腿向后伸直，脚跟贴地，身体前倾保持20-30秒/侧，重复3次；或坐姿勾脚，缓慢拉伸小腿前侧。避免过度用力，损伤未愈者以温和拉伸为主。

促进循环：加速代谢废物排出

48小时后改用热敷（热水袋/热毛巾，温度40-50℃）或轻柔按摩（掌心揉按酸痛处5-10分钟），促进局部血液循环。孕妇、高血压患者需控制热敷温度，按摩力度适中，避免刺激血压或子宫。

药物辅助：短期缓解疼痛

疼痛明显时，可短期口服非甾体抗炎药（如布洛芬），或外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂。注意：胃溃疡、哮喘患者禁用布洛芬；皮肤破损处禁用外用制剂，且药物不可长期服用。

预防措施：减少复发风险

日常运动前动态热身（5-10分钟快走、高抬腿），运动后做整理拉伸；避免突然高强度运动，循序渐进增加负荷。久坐者每小时起身活动，补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）与水分，帮助肌肉修复。老年人建议选择游泳、太极拳等低冲击运动，避免深蹲、长跑等易致肌肉过度负荷的项目。