孕妇怎样合理饮食

孕妇合理饮食需遵循营养均衡、少食多餐、控制体重、规避风险的原则，以满足胎儿发育及自身代谢需求。

一、优先摄入优质蛋白质

优质蛋白是胎儿组织发育和母体代谢的关键，每日需100-130克（孕中晚期增加20克），优选瘦肉、鱼虾（每周2-3次深海鱼）、豆制品、低脂奶。鸡蛋是天然优质蛋白来源，每日1-2个为宜，避免加工肉（如香肠、腊肉）。

二、选择复合碳水化合物

碳水化合物占每日热量50%-60%，优先全谷物（燕麦、糙米）、薯类（红薯、山药）等低GI食物，可搭配膳食纤维（芹菜、苹果）预防便秘。严格控制精制糖（甜饮料、糕点），避免血糖骤升。

三、足量补充维生素与矿物质

每日需叶酸400μg（孕前3个月至孕早期补充）、铁（预防贫血，来源红肉、动物肝脏）、钙（1000mg/日，每日500ml牛奶）。深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）补充叶酸，搭配维C（橙子、猕猴桃）促进铁吸收。

四、控制脂肪摄入并选择健康脂肪

脂肪占比20%-30%，优先不饱和脂肪：深海鱼（含DHA，促胎儿脑发育）、坚果（核桃、杏仁，每日一小把）。减少饱和脂肪（肥肉、黄油）和反式脂肪（油炸食品、植脂末），避免过量。

五、特殊情况个性化调整

妊娠糖尿病者需低GI饮食（燕麦、杂豆），每日5-6餐；妊娠高血压控钠（＜5g盐/日），减少腌制食品；孕吐严重者少食多餐，选择苏打饼干、米汤等易消化食物。

（注：药物仅提及名称，具体服用遵医嘱。）