脖子往后仰就疼小妙招

脖子后仰疼痛多因颈部肌肉劳损、颈椎生理曲度变直或退变引起，科学缓解需结合姿势矫正、肌肉放松及功能锻炼，以下为实用小妙招。

日常姿势矫正

避免久坐低头（如手机、电脑），使用电脑时屏幕与视线平齐，坐姿保持颈椎中立位（耳垂与肩峰连线垂直地面）。久坐每30分钟起身活动颈肩，配合“靠墙站”训练（后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，收下巴，每天10分钟），临床证实可改善颈椎曲度。

局部肌肉放松

①热敷：用40℃左右温热毛巾敷颈后10分钟，促进血液循环（研究显示温热刺激可降低肌肉紧张度20%）；②轻柔按摩：用指腹按揉颈后两侧肌肉（重点斜方肌上部、风池穴），力度以酸胀感为宜，避免按压颈椎骨。

温和拉伸与功能训练

①颈部侧屈拉伸：坐直，缓慢向左侧侧屈，右手轻拉头部右移，感受右侧颈部牵拉，左右各30秒；②简化“米字操”：缓慢低头（下巴贴胸）、仰头（耳垂对肩峰）各5次，动作轻柔，避免后仰时耸肩；③核心训练：平板支撑（每次30秒，增强颈肩稳定），每天3组。

短期止痛辅助

若疼痛影响活动，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌肉松弛剂（如乙哌立松），但需遵说明书，避免长期使用（一般不超过5天）。

特殊人群注意

孕妇、颈椎病伴手脚麻木者，禁用自行拉伸；老年人建议先就医排查颈椎退变（如椎间盘突出），优先选择物理治疗（如理疗仪热敷）。

提示：若疼痛持续超2周或伴头晕、手臂麻木，需及时就医，排除颈椎结构损伤。